Ramazan ayının yaz ayına denk gelmesi orucun süresini uzatır. Bu uzun saatlerden olumsuz etkilenmemek ve orucun beden ve ruh sağlığı üzerindeki olumlu etkilerini yaşamak için kahvaltı ve sahurda yediklerimiz çok önemlidir.
sıvı
Ramazan ayının yaza denk gelmesi oruç tutanların susuzluğunu artırır. Vücut su kaybettiği için su içme ihtiyacımız artar. İftar ile sahur arasında yeterince su içmek çok önemlidir. Sabah kahvaltısında susuzlukla birkaç bardak su içmek vücudun gün boyu su ihtiyacını karşılamaya yetmez. Sahura kadar mutlaka 2,5-3 litre su için. Su dışında mineral açısından da oldukça zengin olan maden suyu bir veya iki kez içilebilir. Yüksek tansiyon şikayeti olanlar maden suyunu dikkatli içmelidir. Kahvaltı ve sahurda tuz tüketimi susuzluk açısından oldukça önemlidir. Özellikle sahurda zeytin, sucuk, pastırma gibi tuzlu ürünler, turşu ve tuzlu yemeklerden kaçınılmalıdır. Zeytin yerine ceviz, badem vb. ve zeytinyağı yemek daha iyidir.
Metabolizmamız normalden daha mı yavaş?
Yazın günler uzun olduğu için bütün gün aç kalındığında kan şekeri seviyesi düşer ve kahvaltı saatinde metabolizma yavaşlar. İlk kural abur cubur yememek. Hızlı yemek yediğimizde ihtiyacımızdan fazlasını yeriz çünkü mide boş ve halsizdir, sindirim güçtür, mide ve sindirim sorunları artar. Metabolizmamızın yavaşladığını göz önünde bulundurarak iftar ve sahur arasında yediklerimizi planlamalıyız. bu ne demek? İki öğünle günün enerjisini almak zorunda değiliz. Bu yüzden oruç tutarken kilo alırız. Her neyse, gün boyu aç hissettiğimiz için kahvaltıda çok yersek, yavaş bir metabolizma alınan fazla enerjiyi kullanamaz. Öğünlerimiz ramazan ayı dışındaki öğün miktarını geçmemelidir.
Neden tatlı isteriz?
Genellikle tatlı yerken ölçülü olmaya çalışırken kahvaltıdan sonra tatlıyı gelenek haline getiriyoruz. Tatlı yiyecekler bile kilo alımının ana nedenlerinden biridir. Gün boyu açlıkla düşen kan şekeri, kahvaltıda abur cuburla bir an yükselir ve hızla tekrar düşer. Bu sefer tatlı istiyoruz. Ancak bir süre yağlı kahvaltı yapmak, pide, pilav ve makarna yerine tahıllı ekmek yemek ve kahvaltıda yoğurt yemek kan şekerini dengeler. Kahvaltının bir parçası olarak tatlı yemeyi düşünmeyin, tercihen meyve. Şerbetli tatlılar yerine gulaç, dondurma vb. hafif sütlü tatlıları tercih ederseniz ve yarım porsiyonla da doysanız harika oluyor. İçeceklerle birlikte tatlı yemeyerek 800 hatta 1000 kaloriyi geçmezsiniz.
Sahur olmazsa olmaz…
Yoğun ve verimli bir gün geçirerek oruç tutmak için sahurda yeterince doğru yemek yemek çok önemlidir. Sahurdan ayrılarak tutulan oruç, açlığı uzatır ve kan şekerini daha da düşürür. Bunun etkisini gün boyu devam eden yorgunluk, halsizlik, baş ağrısı, tansiyon sorunu ve düşük kan şekeri ile hissedebiliriz. Kilo vermeyi düşünenler için durum daha da zorlaşmakta ve kilo alma eğilimi artmaktadır.
Oruç tutarken süper yiyecekler
Su ve maden suyu
tahıllar, tahıl ürünleri ve baklagiller; Yulaf, bulgur, mercimek, fasulye, kinoa, karabuğday vb. Lif sizi tok tutar, bağırsaklarınızı çalıştırır ve metabolizmanızı hızlandırır.
sıvı yağ; Özellikle sahurda yeterli yağ tüketimi tokluk süresini uzatır. Zeytinyağı, badem, ceviz vb.
Et grubu kırmızı et, beyaz et ve yumurtadır. Protein, açlıktan kaynaklanan doku tahribatını önler, sizi tok tutar ve metabolizmanızı hızlandırır.
Süt grubu Süt, yoğurt ve peynir. Kan şekerini dengeler, tok tutar ve metabolizmayı hızlandırır.
meyve; Vücuda lif, vitamin ve minerallerle enerji sağlar.
sebzeler; Yapraklı sebzeler, havuç, avokado vb. lif, vitamin ve mineral sağlar.
Oruç tutarken zararlı yiyecekler
Tuz su ihtiyacını artırır
Yüksek yağlı yemeklerin kalorisi yüksektir.
Sıcak beyaz ekmek, pilav ve makarna sizi tok tutmaz ama çabuk acıktırır.
Şuruplu tatlıların kalorisi yüksektir ve su ihtiyacını arttırır.
Oruç sırasında önemli uyaranlar
* Sahura kalkmalısınız.
* Yeterince protein (peynir, yumurta, süt, yoğurt), tam tahıllar (tahıllı ekmek, bulgur pilavı, yulaf ezmesi) ve sıvı yağ (ceviz, badem, zeytinyağı vb.) tüketin. midenizde ağır. Sahurda tuzlu yiyecekler yenmemelidir.
* Kahvaltıda ilk yediğiniz yiyecek veya içecek çok soğuk veya çok sıcak olmamalı, bir veya iki bardak ılık su içmek doğru. İlk başlarda iki bardaktan fazla su içmemeliyiz.
* Hafif başladıktan sonra 15 dakika ara vermeli, ara veremiyorsak yavaş yavaş yemeye devam etmeliyiz.
* Tuzlu yiyeceklerin tüketimini azaltmalısınız.
* Yemeklerde pilav ve makarna yerine tahıllı ekmek daha iyi bir seçim olacaktır.
* Yemeklerin yanında mutlaka salata ve sebze tüketin.
* Yemekten önce ve yemekten sonra yeterli su (2,5-3 litre) içilmesi çok önemlidir.
Yazar: Diyetisyen Beste Alimert
Diğer gönderilerimize göz at
[wpcin-random-posts]